La Ansiedad. Una de las protagonistas psicológicas de nuestra sociedad. Esa sensación desagradable en la barriga, la respiración agitada, las palpitaciones, la tensión. Algo va a ocurrir y no sabes qué. ¿Te suena? A mí sí, y soy el psicólogo en la sala.

Cuando hablamos de ansiedad podemos referirnos a distintas cosas. Un trastorno psicológico, un comportamiento animal, o una emoción. Hagamos una aclaración inicial: la ansiedad, escrita así, ansiedad, no es una psicopatología. Es eso, una emoción.

Y como todas las emociones animales y humanas, es natural, forma parte de la vida, y tiene una razón de ser. La ansiedad tiene un origen evolutivo en la respuesta organísmica de anticipación: tu cerebro entiende que dadas unas circunstancias concretas, existe un peligro potencial. No es presente, pero llegará. Y tienes que estar preparada para ello.

Esta descripción nos da tres pistas sobre la ansiedad:

  • Es una emoción que se enfoca hacia el futuro: hacia lo esperado, y no hacia lo real.
  • Es una emoción que nos activa y centra para que estemos preparados.
  • Es una emoción con una razón de ser en la historia evolutiva de nuestra especie.

Pero sigue siendo una emoción desagradable. Algo de lo que queremos desprendernos. Claro. El cuerpo entra en un estado contrario a la comodidad. Necesitamos estar tensos para reaccionar rápido a cualquier estímulo. Las funciones menos cruciales para sobrevivir se ralentizan: por eso los síntomas físicos. El corazón late más deprisa, se te seca la boca, respiras agitado, mareos, náuseas, sudor, rubor, temblor, insomnio, fatiga, diarrea, sensaciones llamadas parestesias… ¡Vale, de todo! No siempre. No a la vez. Pero el abanico es muy amplio.

Luego tenemos síntomas conductuales. De lo que haces, o de lo que piensas. A nivel cognitivo, por ejemplo, el simple hecho de estar ansioso puede inducir pensamientos e imágenes mentales catastrofistas. El cerebro busca siempre hacer encajar las piezas: si te sientes ansiosa te dará situaciones imaginarias para justificar esa emoción.

Pero tu acabas de descubrir la clave: el orden de los factores sí puede alterar el resultado. Si te sientes ansiosa y lo reconoces, te puedes reír de tu propio cerebro cuando te lance imágenes y pensamientos catastróficos. O reíros juntos. Sienta mejor, y no se lo merece.

En una situación normal, la ansiedad vendría, haría su función y se largaría. Antes de un examen, antes de conocer a tu ligue en Tinder, cuando esperas resultados médicos, cuando podrían desahuciarte. Está claro que en nuestra sociedad la ansiedad se ha desplazado hacia contextos culturales, políticos y sociales, porque nosotros nos hemos desplazado hacia ahí.

Ahora no nos enfrentamos a la ansiedad previa al día de cacería del mamut lanudo, el cual podría aplastarnos. Mayoritariamente nos enfrentamos día a día a peligros relacionados con la normatividad social, la estabilidad económica o la salud. Y en principio, cuando resolvemos la situación que nos provoca la ansiedad, esta desaparece. Pero…

¿Y si no lo hace?

Habla con tu ansiedad, o con tu jarrón

Si no lo hace, entonces hay que hacer preguntas:

¿Por qué no desapareces, ansiedad?

¿Qué es lo que me estás queriendo decir?

Habla con tus emociones.

¿Que estoy loco? Pruébalo y me cuentas. Imagínalas. Personifícalas, o si te intimida, ponlas en objetos. Reconcíliate con esa emoción. Deja que esté ahí contigo, a ver qué quiere.

Si te da respuestas tienes mucho camino andado. Y te contaré un secreto. Ojo. Ese jarrón no te ha estado hablando durante diez minutos. Creo.

Eras tú contigo mismo. Eras tú explorándote maravillosamente.

Sea como sea, tanto si te das respuestas como si no, aquí tienes un compendio de herramientas útiles para conllevar la ansiedad en momentos puntuales. ¡Ojo! No son ningún sustituto de ningún proceso terapéutico. Si tienes una ansiedad demasiado intensa y constante, y quieres salir de ella, plantéate la posibilidad de pedirle a un profesional que te acompañe en tu propio proceso de cuidado emocional.

Estas son herramientas que puedes ir incorporando a tu mochila personal para cuidarte cada día un poco más y mejor. Pruébalas, mira cuales te funcionan y cuales no. ¡Y si te ayudan házmelo saber, por favor! Ahí van.

Ocho herramientas para conllevar la ansiedad

1. Técnica de Afrontamiento e Intención Paradójica

Si a una persona con ansiedad le dices “no estés ansiosa” solo ocurre una cosa: que te dejas en ridículo a ti mismo. Por inepto. Por insensible. En serio, nunca hagas eso.

¿Pero qué ocurre si le pedimos lo contrario? A una persona con ansiedad. A nosotros mismos, nos pediremos que estemos ansiosos. Fácil, si ya lo estamos (y si no lo estamos déjalo ya, no hay por dónde trabajarlo). Veamos:

  1. Encuentra un lugar cómodo y tranquilo para ti. Asegúrate que tienes un espacio sin invasiones ni distracciones.
  2. Ponte cómoda. Sentada, estirada, de pie. Como tú te relajes. Cierra los ojos, o no. Como lo sientas.
  3. Céntrate en tu ansiedad. Céntrate en la emoción en sí, dónde y cómo la notas. Céntrate en mantenerla activamente. Obsérvala. Quieres que esté allí. Estás ansiosa. Ok. Vamos a estarlo. Quieres estarlo. No hagas nada más que estarlo.
  4. Mantén ese estado unos minutos. Ve observando qué ocurre.

Si te incomoda demasiado, no te preocupes. Hay otras técnicas.

Si te funciona, prueba a programarte momentos del día para estar activamente ansiosa. Sí. De verdad. Lo siento cita del Tinder, no puedo. Ese día a esa hora tengo ansiedad.

Ya me contarás.

2. Técnica T.I.P.I

Esto es una técnica llamada Técnica de Identificación Sensorial de Miedos Inconscientes, que en realidad es una vertiente del Afrontamiento con Intención Paradójica, desarrollada por Luc Nicon. A partir de su trabajo te propongo:

  1. Encuentra un lugar cómodo y tranquilo para ti. Asegúrate que tienes un espacio sin invasiones ni distracciones.
  2. Ponte cómodo. Sentado, estirado, de pie. Como tú te relajes. Cierra los ojos, o no. Como lo sientas.
  3. ¿Ha habido algún desencadenante de la sensación que tienes? ¿O un momento en el que la hayas sentido muy intensamente? Si es así y puedes sostenerlo aún siendo desagradable, revívelo en tu imaginación. Si es demasiado intenso puedes probar a imaginarlo como si lo estuvieras visualizando a través de un reproductor de vídeo. Pero lo importante es que te empapes de la emoción inicial.
  4. Cuando tengas esa emoción en el cuerpo, pasa de fijarte en esa imagen a fijarte en ti. En las sensaciones que produce la emoción que estás sintiendo ¿Dónde? ¿Cómo? ¿Y en qué intensidad?
  5. Mantén la fijación en tu cuerpo y en las sensaciones. Mantente en el presente. Respira con profundidad y cuenta de 10 hacia 0 lentamente, sin prisa. Centrándote única y exclusivamente en lo que sientes aquí y ahora.
  6. Cuando termines, puede que la emoción haya bajado de intensidad sin desaparecer. Repite los pasos 3 a 5 hasta que estés satisfecho con ello.

3. Técnica de Respiración Diafragmática

Esta es una técnica enfocada directamente al control fisiológico de la ansiedad. Si te es difícil conectar con imágenes o emociones por su dureza o por cualquier otro motivo, te recomiendo que empieces por esta técnica para que primero ganes control sobre tu propia activación. Ahí va:

  1. Encuentra un lugar cómodo y tranquilo para ti. Asegúrate que tienes un espacio sin invasiones ni distracciones.
  2. Ponte cómoda. Sentada, estirada, de pie. Como tú te relajes. Cierra los ojos, o no. Como lo sientas.
  3. Relajadamente, ponte una mano en el pecho. La otra mano irá a la barriga.
  4. Inhala, si puedes, por la nariz y con un tiempo fijo. Te recomiendo entre 3 y 5 segundos, pero cada uno respira a su ritmo. Eso sí, mantenlo fijo. Si son 6 segundos que lo sean todo el rato.
  5. Exhala, si puedes, por la boca, también con un tiempo fijo. De nuevo te recomiendo entre 3 y 5 segundos. Siente los músculos como se destensan en cada exhalación.
  6. Repite el ciclo hasta que te sientas relajada. Nunca aguantes la respiración, encuentra un ciclo que sea cómodo para ti. Si te mareas, vuelve a tu patrón normal.

4. Técnica de Relajación Muscular Progresiva

Si la respiración diafragmática te funciona, este es el next lvl. Requiere un poco más de tiempo y vas a tener que tumbarte, pero funciona fenomenal. La psicóloga Andrea Méndez Mollá lo explica genial en este video:

5. Técnica Abrazo de la Mariposa

Este es un recurso que descubrí durante el confinamiento y es increíble lo sencillo, rápido y fácil que resulta. Te lo puedes llevar contigo a todos lados y hacerlo en cualquier momento. Cuidem-nos, un grupo de psicólogas voluntarias en el que colaboré, te lo explica en dos minutos. El ritmo tiene que ser más o menos el de un reloj, con una fuerza moderada:

6. Técnica de Reestructuración Cognitiva

Esta es una buena técnica para complementar el trabajo emocional y fisiológico de la ansiedad, y te puede servir para cortar bucles de pensamiento que retroalimentan tu estado. Implicará que des un cursillo rápido de teoría cognitivo-conductual. Psicólogas del Hospital La Fe de Valencia te lo explican maravillosamente y de manera concisa:

7. Técnicas de Meditación

Otra técnica que puede ayudarte a calmar la activación fisiológica y emocional propia de la ansiedad es la meditación. Si no tienes experiencia en este tipo de actividades te recomiendo que empieces con meditaciones guiadas. Aquí te dejo la de las psicólogas de Ciudem-nos:

8. Otras herramientas

Si quieres probar otros recursos, te recomiendo:

  • Técnica de Distracción. Céntrate en uno de tus sentidos. Un tacto, un objeto, un olor. Pon atención plena en ello y aparta los pensamientos que vayan llegando.
  • ASMR. En serio, no te estoy vacilando. Tiene efectos relajantes.
  • Ejercicio físico. ¿Te acuerdas del mamut lanudo? Tu cuerpo te pide que corras del peligro. Pues corre. O ve en bici, o practica cualquier deporte moderado-intenso.
  • Alimentación. Una dieta basada en la evidencia científica, como la que divulgan expertos como Cocina Sin Receta, Aitor Sánchez, Carlos Ríos o las FuturLife21, puede ser una herramienta preventiva muy potente.
  • Música. La música tiene un poder increíble. De hecho, modula la actividad electroquímica de tu cerebro en función de lo que escuchas. Si no te gusta Pink Floyd, prueba con esta. Ha sido utilizada en estudios científicos y ha demostrado tener un efecto similar al de los ansiolíticos:

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Ilustración de Núria PI

REFERENCIAS

Cedillo IB. Generalidades de la neurobiología de la ansiedad. Rev Elec Psic Izt. 2017;20(1):239-251.

Labrador, F. J. (2019). Técnicas de modificación de conducta. Madrid: Pirámide.

Regular nuestras emociones. (n.d.). Retrieved November 03, 2020, from https://tipi.pro/identificacion-sensorial-de-los-miedos-inconscientes/


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Marçal Castán Sogas. Psicólogo. Creador de Psientive.

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